آیا بدنسازی در بارداری انتخاب مناسبی است؟
وقتی باردار هستید و تصمیم میگیرید که ورزش کنید، اغلب پیشنهاد اطرافیان به شما این است که اصلاً ورزش نکنید و اگر میخواهید فعالیتی داشته باشید، فعالیت سبکی مثل پیاده روی را انتخاب کنید.
البته که پیاده روی یک فعالیت بدنی عالی در دوران بارداری است، اما شاید برای شما کافی نباشد. حتماً از فواید ورزش در دوران بارداری آگاه شده اید و تصمیم گرفته اید برای سپری کردن دوران بارداری و زایمان آسان تر یک فعالیت بدنی فراتر از پیاده روی داشته باشید. اگر به دنبال یک ورزش مناسب هستید، حدس میزنم به فکر ورزش بدنسازی در بارداری افتاده باشید.
آیا بدنسازی در بارداری باعث تشدید دردهای بدن میشود؟
تمام زنان باردار از دردهای ناحیه ستون فقرات به خصوص کمردرد شکایت میکنند. دلیل این دردها شامل بیشتر شدن قوس کمر و یا بزرگ شدن ناحیه شکم و سینه، افزایش وزن و متاسفانه بی تحرکی میباشد. تمرین با وزنه باعث میشود شما در حالت ایستاده و نشسته ستون فقرات خود را در وضعیت بهتری قرار دهید.
برنامه مناسب بدنسازی در بارداری میتواند به کاهش دردهای شایع مثل دردهای پشت و کمر کمک کند. حتی اگر شما تا به امروز هیچ وقت بدنسازی را امتحان نکردهاید، اشکالی ندارد. اول از همه اجازه پزشک خود را بگیرید و بعد هم یک مربی بادانش و باتجربه انتخاب کنید.
یکی از نکات اصلی که باید خیلی به آن توجه کنید این است که در حین اجرای تمرینات قوس کمر خود را بیشتر نکنید. در مجموع تمام زنان باردار قوس کمرشان افزایش مییابد. این وضعیت نامطلوب به علت بزرگ شدن شکم اتفاق میافتد. اما خبر خوب این است که با برنامه مناسب بدنسازی در بارداری میتوانید تا حد زیادی از دردهای کمری که ناشی از قوس بیش از حد کمر است کم کنید.
آیا بهترین ورزش برای زایمانی راحت تر یوگا و پیاده روی است؟
یوگا و پیاده روی فعالیت های بسیار خوبی برای دوران حاملگی هستند و شما میتوانید آنها را به صورت روزانه انجام دهید. اما اگر فکر میکنید تنها این فعالیتها برای زایمانی راحت تر خوب هستند اشتباه فکر میکنید. شما برای رویارویی با تغییرات چشمگیری که در بدنتان در حال رخ دادن است، نیاز دارید قوی تر از قبل باشید.
شما باید عضلات بدنتان را حفظ و قوی کنید و همچنین باید بتوانید اضافه وزن ناشی از حاملگی خود را نیز تحمل کنید. بدنسازی در بارداری میتواند مفاصل بدنتان را تقویت کند و در نتیجه با وجود افزایش وزنتان کمر درد، زانو درد و سایر دردهای مفصلی تان کم شود.
به صراحت میتوانم بگویم تمرین با وزنه یا همان تمرینات بدنسازی یکی از بهترین ورزشها برای آمادگی بیشتر برای زایمان طبیعی است. اگر تصمیم دارید که برنامه بدنسازی در بارداری را امتحان کنید باید بدانید تمریناتی که در سه ماهه اول بارداری انجام میدهید خیلی متفاوت از سه ماهه دوم و سوم است.
مقدار وزنه مناسب در برنامه بدنسازی در بارداری چقدر است؟
اینکه دقیقاً بگویم شما باید با چه وزنهای تمرین کنید به عوامل مختلفی از جمله اینکه در ماه چندم بارداری خود هستید و همین طور سابقه ورزشی شما بستگی دارد. سابقهٔ تمرینی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. وزنهای که برای شما سبک محسوب میشود شاید برای شخص دیگری خیلی سنگین باشد.
اگر سابقهٔ تمرین با وزنه دارید به شما پیشنهاد میکنم که در برنامه بدنسازی در بارداری وزنه هایی را انتخاب کنید که بتوانید آنها را ۱۰ تا ۱۵ تکرار جابهجا کنید. دوران بارداری زمانی نیست که شما رکورد جابهجا کردن وزنه های خود را افزایش دهید بلکه هدف قوی نگه داشتن عضلات است.
ورزش در سه ماهه اول بارداری
در سه ماه اول بارداری وزن بدن هنوز خیلی زیاد نشده است و اگر قبلاً ورزش میکردید میتوانید با مشورت پزشکتان به تمرینات قبلی خود ادامه دهید.
اگر قبل از بارداری از دستگاههای بدنسازی و وزنه استفاده میکردید باید از وزنههای سبکتر استفاده کنید و دفعات تکرار را افزایش دهید و حرکات شکمی را میتوانید مثل قبل انجام دهید و بهتر است تمرینات هوازی و کاردیو را هم در برنامه ورزشی خود قرار دهید.
ورزش در سه ماهه دوم بارداری
در این دوران بعضی از زنان احساس سنگینی و کرختی میکنند در مقابل عدهای انرژی فراوانی دارند. در این مرحله بهتر است خودتان را با بدنتان تنظیم کنید. یعنی اگر بدنتان به تمرینات قبلی پاسخگو نیست باید برنامه خود را سبکتر کنید ولی این به منزلهی کنار گذاشتن ورزش نیست.
ورزش در سه ماهه سوم بارداری
در سه ماه آخر رفته رفته سنگینتر میشوید و وزنتان افزایش پیدا میکند. در این دوره نمیتوانید از خودتان توقع داشته باشید مثل قبل تمرین کنید. بجای تمرکز کردن بر تمرینات همیشگی فقط بر فعال بودن مثلاً در حد پیادهروی اطراف محل سکونتتان تا حدی که بدنتان احساس راحتی میکند تمرکز کنید و از بلند کردن وزنههای سنگین و تمرینات قدرتی اجتناب کنید، یوگای بارداری میتواند جایگزین مناسبی باشد.
نکات کلیدی در برنامه بدنسازی دوران بارداری:
● از بلند کردن وزنه های سنگین و همین طور کشش های شدید اجتناب کنید.
● بعد از سه ماه اول بارداری از بلند کردن وزنه در حالیکه به پشت خود خوابیدهاید اجتناب کنید. برای تمریناتی مثل پرس سینه دمبل و قفسه سینه دمبل از نیمکت شیبدار استفاده کنید.
● نفس خود را در حین اجرای حرکت حبس نکنید زیرا هم برای خودتان و هم برای جنینتان میتواند خطرناک باشد.
● در حین اجرای تمرین با دمبل حواستان باشد موقع استراحت آنها را رو شکمتان قرار ندهید.
● تمام حرکات را با کنترل و با سرعت آهسته اجرا کنید.
بیشتر بخوانید: روش های چربی سوری ران پا در بانوان
دیدگاهتان را بنویسید