دراپ ست چیست و چگونه انجام میشود؟

تکنیک دراپ ست چیست؟

درآپ ست یا ست معکوس که با نام های دیگری همچون ست های نزولی ، ست های کم کردنی نیز شناخته می شود ، یک نوع از تمرینات بدنسازانی است که از دستگاه های و وسایل بدنسازی مانند دمبل و هالتر استفاده می کنند.

در واقع در این نوع از تمرینات ورزشی شما در ابتدا باید بیشترین حد خود را برای انجام ان حرکت به کار بگیرید. برای مثال اگر دمبل 20 کیلوگرمی بیشترین حدی است که می توانید 6 الی 8 بار در هر ست استفاده کنید ، به کار بگیرید و حداکثر توان خود را اجرا کنید. سپس بدون استراحت چند دقیقه ای (بدون هیچگونه وقفه ای) و در همان لحظه شروع به دمبل زدن این بار با وزن 15کیلوگرمی کنید. و همین روند را ادامه دهید.

در هربار از ست ها شما باید مقداری از وزن وسیله ای که استفاده می کنید کم کنید. برای ورزشکاران حرفه ای این مقدار چیزی حدود 8 الی 20 درصد است. اما در صورتی که تازه کار هستید ، می توانید این مقدار را حتی تا 40 درصد نیز افزایش دهید.

شما باید برای نتیجه گیری از یک برنامه شخصی استفاده کنید. همچنین به یاد داشته باشید تداوم در تمرینات قانون اصلی بدنسازی است. پس این کار را با وزنه های کمتر ادامه دهید و در طولانی مدت ان را افزایش دهید.

مزایا و معایب دراپ ست چیست؟

در ابتدا که گفتیم این نوع از ورزش هم استقامت شما را افزایش می دهد و هم نیرو و عضله سازی را. از طرفی هم به تکراری شدن تمرینات خاتمه می دهد.

علاوه بر این از دیگر مزایای دراپ ست درگیری و چالش انواع مختلف تارهای ماهیچه است. که نهایتا منجر به کمک به پیشرفت عضلانی شما می شود.

بزرگ ترین عیب این نوع از تمرین ، بیش تمرینی یا اور ترینینگ است. درحقیقت شما برای آنکه به صورت متداوم شاهد رشد عضله ها و قدرت بدنی خود باشید ، علاوه بر تمرینات به تغذیه مناسب و مهم تر از همه استراحت کافی نیاز دارید.

در بسیاری از ورزشکارانی که برای مدت طولانی از دراپ ست نتیجه نگرفته اند ، دلیل اصلی عدم استراحت و ریکاوری کافی بوده است.

به همین دلیل پیشنهاد می کنیم از یک مربی ورزشی بخواهید برنامه مناسب برای شما را طراحی کند. تا علاوه بر تمرینات و مقدار آن ، زمان لازم برای استراحت کردن را نیز بدانید.

همچنین یکی دیگر از مشکلات دراپ ست ، خستگی بیش از اندازه آن است. به حدی که نمی توانید کار کنید یا حتی تا چندین ساعت به روتین زندگی خود ادامه دهید.

آشنایی با انواع دراپ ست:

1. دراپ ست استاندارد

2. سوپر دارپ ست

3. استراحت – وقفه

4. تکنینک 60-20 در دراپ ست

5. تکنینک خستگی جزئی

6. دراپ ست سخت

محدودیت های دراپ ست

همانطور که توضیح دادیم دراپ ست یک روش تمرینی است که در ان باید هرچه سریع تر وزنه خود را تغیر دهید. خب این کار برای حرکاتی مانند پرس سینه یا ددلفیت که در ان باید وزنه های هالتر را تغیر دهید مسلما طول خواهد کشید. با اینکه این کار را می توان با یک یار تمرینی سرعت بخشید اما ورزشکاران ترجیح می دهند حرکاتی را دراپ ست کنند که تغیر وزنه در ان طولی نکشد. مانند دمبل زدن.

بیشتر بخوانید:آنچه بایستی در مورد تمرینات اینتروال بدانید؟