فوم رولر چیست و در بدنسازی چه کاربردی دارد؟

فوم رولر چیست؟

فوم رول ورزشی یا ماساژ ابزاری برای ریکاوری و ماساژ و رفع گرفتگیِ عضلات است. این غلتک قطعه‌ای استوانه‌ای شکل از جنس فوم سخت است . فوم رولر (Foam Roller) با نام های دیگری چون غلتک فومی، فوم رولر یوگا، غلتک ورزشی نیز شناخته میشود و نام علمی آن وسیله آزادسازی میوفاسیال است.

بافت مایوفاشیال ( Myofascial) نام دیگر «بافت همبند» است که در اطراف عضلات قرار گرفته، این نواحی و بافت‌های همبند , منبع اصلی گره‌های دردناک هستند، که در بعضی موارد می‌توان با ماساژ و فیزیوتراپی، درد آن‌ها را کاهش داد.

با کمک فوم رولر می‌توانید به ‌آرامی فشار پایداری به بافت مایوفاشیال بیاورید که هدف از این کار بهبود درد است.

از فوم رولر ها در چه نقاطی از بدن استفاده میشود؟

فوم رولر ها در همه نقاط بدن قابل استفاده اند. اما در اینجا به نقاطی از بدن اشاره می کنیم که ممکن است بیشتر در معرض گرفتگی و درد عضلانی باشند.

عضلات پشت: اگر از جمله افرادی هستید که در طی روز زمان زیادی را پشت میز کار خود سپری می کنید، عضلات پشت شما بدون تحرک باقی میماند و باعث ایجاد درد و گرفتگی عضلات گردن و شانه ها میشود.

عضلات ساق پا: بیشترین آمار درد زانو و کمر ناشی از عدم تحرک و یا کار کشیدن بیش از حد در این نقاط است. بنابراین ماساژ مچ و ساق پا آسیب دیدگی های ناشی از آن را کاهش داده، به عملکرد بهتر عضلات پایین تنه کمک می کند.

عضلات ران و باسن: نشستن بیش از حد باعث گرفتگی و سفتی عضلات باسن و ران میشود. از طرف دیگر انجام بیش از حد تمرینات کاردیو مانند دویدن و یا دوچرخه سواری باعث آسیب دیدگی عضلات و تاندون های ران می شود.

چه زمانی بهتر است از فوم رولرها استفاده کنیم؟

برای دردهای عضلانی عمومی، می‌توانید از غلطک فومی (فوم رولر) در هر زمانی استفاده کنید. بسیاری از مردم علاقه دارند که از فوم رولر به عنوان اولین چیز در صبح و یا قبل از رفتن به رختخواب استفاده کنند. به ورزشکارانی که به طور منظم ورزش می‌کنند پیشنهاد می‌شود که به خاطر دلایل ذکر شده در ادامه، از فوم رولر بلافاصله قبل و یا بعد از تمرینات استفاده کنند:

قبل از تمرینات : به شل کردن عضلات کمک می‌کند و امکان انجام حرکات کارآمد را در طول تمرینات امکان پذیر می‌سازد.

بعد از تمرینات : استفاده از فوم رولرها پس از تمرینات ورزشی باعث بهبود و رفع خستگی عضلات بدن میشود. در این صورت بر روی همه ماهیچه ها بخصوص قسمتهایی که دچار درد و گرفتگی شده اند، تمرکز کنید. فوم رولرها، پس از تمرینات ورزشی سخت، نقش ماساژور را بازی میکنند و همین امر باعث کاهش زمان ریکاوری عضلات بدن میشود.

برای استفاده مراحل زیر را طی کنید :

محل دقیق نقطه ی درد را مشخص کنید.
در حالیکه به آرامی بدن خود را پایین می آورید، فوم رولر را زیر ناحیه ی مد نظرتان قرار دهید.
بدن را روی فوم رولر نگه دارید تا جایی که کمی ناراحتی (نه درد) در ناحیه مورد نظر احساس کنید.

به مدت ۳۰-۲۰ ثانیه نگه دارید.
نگه داشتن مداوم در یک نقطه ممکن است فشار به شما ایجاد کند شما می توانید به آرامی بدنتان را به جلو و عقب حرکت دهید تا درد کمتری در آن ناحیه ایجاد شود.
حرکت در امتداد عضله را ادامه دهید؛ در نواحی ای که نیاز است کمی بیشتر متمرکز شوید.
به مرور که از فوم رولر استفاده می کنید، برای یافتن مفید ترین تکنیک متناسب با بدن شما، به واکنش های حتی جزئی بدن خود دقت کنید. همچنین یادتان نرود که نفس بکشید؛ بسیاری از افراد آنقدر درگیر فشار و گره های عضلات می شوند که نفس کشیدن را فراموش می کنند.