افزایش سرعت رشد عضلات
افزایش سرعت رشد عضلات در زمان کوتاه نیاز به صبر و حوصله دارد، اما بعضی اوقات کم حوصلگی میتواند خوب باشد! زیرا ما را به مقابله با محدودیتها و دستیابی به نتایج سریعتر، ترغیب میکند. برخلاف تصور عامه، اگر شما دانش کافی در مورد رشد عضلات داشته و بدانید در فواصل مشخص چه کاری باید انجام دهید؛ رشد سریع عضلات در مدت کوتاه امکان پذیر است.
شدت تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است؛ اگر میخواهید پس از یک بازه زمانی کوتاه در مقابل آینه ایستاده و عضلات جدید خود را مشاهده کنید، بهتره خودتون را برای فشار بسیار زیاد در باشگاه آماده نمایید.
روش های افزایش حجم عضلات
تمرینات مستمر و پر فشار
همه چیز از همین جا شروع میشود، حفظ استمرار و انجام تمرینات سخت. از حالا به بعد هر تمرین شما حکم یک فینال مهم را دارد پس بنابراین برای هر جلسه تمرینی با تمام قوا وارد باشگاه شوید! همچنان که زمان میگذرد هدف شما میبایست افزایش تدریجی میزان وزنهها یا افزایش تدریجی تعداد تکرارها در هر ست باشد. همچنین باید گهگداری ستهای خود را تا ناتوانی کامل عضلانی پیش ببرید، البته لزوما نه در همه ست ها، بلکه ست پایانی هر حرکت میتواند شروع خوبی باشد.
استراحتهای سیستماتیک
دانستن اینکه چه موقع باید از تمرینات دوری کرد، حتی چند روز دوری از باشگاه میتواند به پیشرفت شما کمک کند. شما نمیتوانید هنگام سفر با خودرو در تمام طول مسیر با بیشترین سرعت ممکن حرکت کنید وگرنه دچار مشکلات زیادی خواهید شد. در همین زمینه انجام تمرینات بدون توقف با ۱۰۰% توان یک راه بسیار عالی برای آسیب دیدگی و مریضی میباشد. هر ۶-۸ هفته، ۱ هفته را از تمرینات دوری کنید یا حداقل فشار تمرینات را کاهش دهید.
کار کردن روی حرکات اصلی و سنگین
بسیاری از افراد برای افزایش حجم عضلات خود علاوه بر تمرینات اصلی چند حرکت تک مفصلی را نیز برای هر گروه عضلانی اضافه میکنند. اکنون بیش از همیشه، شما میتوانید با انجام تعداد زیادی از حرکات چند مفصلی اصلی بیشترین بهره برداری را از زمان خود در باشگاه کنید. حرکات تک مفصلی و دستگاهها جایگاه خود را دارند، اما اگر خواهان بیشترین حجم عضلانی هستید، هر هفته روی حرکات پرس سینه، اسکات، ددلیفت، پرس سرشنه و زیربقل هالتر خم توجه ویژه داشته باشید. برخی افراد گمان میکنند که این حرکات تنها برای افزایش قدرت میباشد اما این مربوط به زمانی است که آنها را با تکرارهای بسیار پایین تمرین میکنند.
استفاده ترکیبی از تکرارها در دامنههای مختلف
استفاده از ۸-۱۰ تکرار در هر ست یک روش قابل اتکا برای رشد عضلات میباشد. اما برای افزایش رشد بیشتر یا هنگامی که شما یک بدن ساز حرفه ای باشید، بسیار خوب است که این دامنه را با دامنه تکرارهای پایین تر (۵-۸ تکرار) و دامنه تکرارهای بالاتر (۱۲-۱۵ تکرار) ترکیب کنید. برای عضلات چهار سر و ساق پا گهگداری ستهای خود را با ۲۰-۵۰ تکرار انجام دهید. فیبرهای عضلانی مختلف به تغییر در میزان وزنهها و مدت زمان مستمر زیر فشار بودن واکنشهای مختلفی را نشان میدهند. شما هم میتوانید در هر جلسه ترکیبی از انواع دامنه تکرارهای مختلف استفاده کنید یا میتوانید به صورت دوره ای در هر هفته با یک دامنه از تکرارهای مشخص تمرین کنید.
در اکثر اوقات حرکات را با فرم صحیح انجام دهید
رعایت فرم صحیح حرکات بسیار خوب میباشد اما گاهی اوقات هنگام تمرین با وزنههای سنگین میتوانید برای انجام چند تکرار بیشتر کمی از کیفیت فرم حرکت بکاهید. همیشه ستهای خود را با فرم کاملا صحیح شروع کنید و همچنان که به انتهای ست نزدیک میشوید از کمی تقلب نهراسید. میتوانید برای بالا آوردن وزنه کمی از حالت پرتابی استفاده کنید و سپس روی بخش منفی تمرکز کنید که این بخش همچنان باید با فرم خوبی انجام شود. البته این روش در برخی حرکات بیشتر قابلیت اجرایی دارد تا حرکات دیگر. مثلا در حرکات زیربقل خم تک دمبل، جلو بازو یا نشر جانب این کار را به راحتی میتوانید انجام دهید اما مطمعنا در حرکات اسکات و ددلیفت انجام چنین تکنیکی امکان پذیر نیست. در این گونه حرکات تنها با رعایت فرم صحیح هر تعداد تکراری که میتوانید را انجام دهید و سپس تمرین خود را تمام کنید.
روی ریکاوری سرمایه گذاری کنید
اگر شما زمان و هزینه لازم را دارید میتوانید از خدمات منظم کایروپراکتیک (فن جابجایی مفاصل و ستون فقرات) و ماساژ بافتهای عمیق بهره ببرید. یک کایروپراکتر خوب میتواند ناترازیهای ستون فقرات و مفصل لگن شما را برطرف کند و یک ماساژور خوب میتواند بافتهای آسیب دیده را شناسایی کرده و باعث بیشترین جریان خون به آن بافتها و افزایش دامنه حرکتی آنها شود. هر دو این موارد میتواند به عملکرد شما در بالاترین سطح عمل کند و اینگونه است که شما به رشد خود ادامه خواهید داد.
مصرف مقادیر کافی کربوهیدراتها و چربیهای سالم
پروتئین مهم ترین درشت مغذی میباشد اما شما برای افزایش حداکثری حجم خود نیازمند مصرف مقادیر کافی از هر سه درشت مغذی میباشید. اکنون زمان این نیست که کربوهیدراتها را کاملا حذف کنید! هم به منظور تامین انرژی برای تمرینات و هم رشد عضلات از مقادیر زیاد کربوهیدراتها نظیر برنج، سیب زمینی، جو و میوههای تازه استفاده کنید. کربوهیدراتها با گلیکوژن عضلات شما را پر میکنند و سوخت لازم جهت انقباض ماهیچه ها را تامین میکنند. شما همچنین برای حفظ سطح مناسب هورمونها و همچنین سلامت عمومی بدن خود به چربیهای سالم نیاز دارید زیرا که کارامدترین منبع برای تامین کالری مورد نیاز میباشد! همانطور که احتمالا میدانید هر گرم چربی دارای ۹ کالری میباشد در حالی که هر گرم پروتئین و کربوهیدرات دارای ۴ کالری میباشد. چربیهای خود را از منابعی نظیر آجیلهای خام، تخم مرغ کامل، سالمون، آووکادو، روغن زیتون و کره بادام تامین کنید.
کشش در طول تمرین
کشش عضلات بین هر ست یک استراتژی هوشمندانه است. این کار موجب جریان بیشتر خون به داخل عضلات میشود، که سطح رشد بالاتری را فراهم میکند. علاوه بر این، کشش فاشیا به رشد عضلات کمک میکند؛ زیرا فضای بیشتری را برای رشد عضلات ایجاد میکند.
بیشتر بخوانید:راز داشتن شکم شش تکه یا سیکس پک
دیدگاهتان را بنویسید